高血圧に食事制限ってあるの?改善するには?注意点は?

病院で血圧を測定してもらっている高年齢の女性

高血圧はよく耳にする病気の一つですが、特別な症状が出ることが少ないので、気づかない場合が多くサイレントキラーとも呼ばれています。

「高血圧です!」という診断を受け、食事療法を指導されたものの、実際にキチンとわかっている人は少ないのではないでしょうか。
そんなときに不安にならないように、高血圧の方が制限される食事や改善方法を紹介します。

高血圧に食事制限ってあるの?

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高血圧になったときにまず制限されるのが「塩分(ナトリウム)」です。

なぜ塩分は高血圧に悪いのでしょうか?

塩分が多く入っている食べ物を食べると喉が渇きますよね。
それは塩分を摂りすぎると、血液中のナトリウムが濃くなり、脳に喉が渇いた!と伝達しているからです。

伝達されると私達は水分を取るのですが、そうすると血液中の水分が増えて血液量が増えるため、血管の壁に抵抗がかかり、血圧が高くなってしまうのです。

この状態が続くと、血管の壁は少しずつ厚く、硬くなってしまい、動脈硬化になってしまいます。

また、塩分を大量に摂った結果、身体の水分量が増え、血液の量が増えると、その血液を循環させる心臓に負担がかかります

日本人は外国の人に比べると、塩分の摂取量が多いと言われています。

これには日本ならではの調味料も多く関わっています。

例えば、料理の際には必ず、お醤油お味噌を使い、加工食品には必ずといっていいほど塩分が使われています。

高血圧の人は、塩分の摂取を1日6g~8gを目安にしましょう。
これは日本人の平均の摂取量が12gほどですので、約半分です。

このように、高血圧の一番の予防法は、塩分を制限することです。

高血圧を食事で改善するには?

ここでは塩分を控えること以外の食事での改善方法を紹介します。

  • カリウムが多く含まれている食材(ホウレン草、アボカド、ワカメ、じゃがいもなど)を摂取

    塩分を排出する効果があるので血圧を下げてくれます。

  • マグネシウムアサリ、カキ、豆腐、アーモンドなど)を摂取

    マグネシウムは血管を柔軟にして、血液の流れをよい状態にし、興奮をコントロールしてくれるので、ストレスにも効果があります。
    減塩と併せて積極的に摂取してくださいね。

高血圧を改善する食事の注意点は?

ソファーにかけて血圧を測る女性
塩分を控えることはここまでの説明でご理解くださったと思いますが、実際にどのように改善したらいいのか、例をいくつか紹介しますね。

  • 料理の味付けは薄味にする
    ただし、急激に減らすとストレスの原因になるので少しずつ減らしてください。
    日本食はどうしても醤油を使う場合が多いので、減塩醤油に変えてみてください。
    少し面倒ですが、調味料を使用するときはきちんと計るようにしましょう。
    塩や醤油は減らして、だしやレモンやお酢で風味を出すように工夫してみてください。
  • 外食時には単品ではなく必ず野菜やサラダを一緒に注文
    丼やチャーハンなどの単品にせずに、定食の方がバランスよく食べることができます
  • 汁物は残す
    ラーメンなどの汁は塩分の塊と思ってください。
    家庭でお味噌汁を作るときは、具材をたくさん入れて作るようにしましょう。

まとめ

高血圧には塩分が一番危険ということがわかっていただけたと思います。
私も高血圧で薬は手放せませんが、薬を飲みながらでも塩分のことは気をつけながら生活しています。

もともと濃い味の料理を食卓に並べていたので、家族もいつの間にか濃い味が好きになってしまいました
自分が高血圧になってはじめて自覚ができ、家族の健康も考えられるようになり、今は少しずつ薄味に変えています

塩分の過剰な摂取は高血圧以外の病気も引き起こす危険もあるので、注意するに越したことはないと思います。

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